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ちゃちゃっとクッキングVol.7

鍋焼きうどん 583Kcal/1人

材料:(2人分)

冷凍うどん・・・2玉  鶏もも肉・・・6枚  えのき・・・1/2パック  しいたけ・・・2個  さつま揚げ・・・2枚
京ねぎ・・・適量  春菊・・・適量  麺つゆ・・・50cc

作り方

下ごしらえ
A.鶏もも肉は一口大に切り、熱湯に通して霜降りする。
B.しいたけの軸をはずし、えのき、野菜を食べやすい大きさに切っておく(彩りよく切る) 。
C.うどんを茹でる湯を沸かしておく。

作り方
1.土鍋に水600ccと麺つゆを入れ、中火にかける。
2.鶏もも肉ときのこ、京ねぎを鍋に入れる。
3.沸騰しそうになったら弱火にし、そのまま沸かさないよう(煮詰まると辛くなる) に煮込む。
4.Cでうどんを茹で、茹であがったらぬめりを取るためさっと水洗いする。
5.具材に火が通ったら、茹でたうどんを加えて具材を上に盛り付ける。最後に春菊とさつま揚げをのせる。

天ぷら 320kcal/1人

材料:(3人分)

海老・・・4本  かぼちゃ・・・2切れ  えのき・・・1/2パック  しいたけ・・・2個
大葉・・・2枚  天ぷら粉・・・適量  サラダ油・・・適量

作り方

下ごしらえ
A.えびの皮を剥き、尻尾の先端を切り落とす(水分を含んでいるため、そのままだと油に入れたときにはねる)。背わたを取り、腹側に隠し包丁(切り目)を入れておく。
B.野菜、きのこを食べやすい大きさに切っておく(彩りよく切る)。
C.天ぷら粉120gに対し、水150~180gの割合を目安に溶いて、冷蔵庫に入れておく。

作り方
1.油を170℃に温め、中火にする。
2.食材に薄く天ぷら粉をまぶす。
3.Cの固さを確認する。手からさらさらと落ち、少し残る程度の固さであればOK.。
4.かぼちゃ、きのこ、えび、大葉の順に、火の通りにくいものから衣をつけ、鍋の端から油に流しいれていく。
5.食材から出てくる泡が少なくなってきたら油から上げる。
6.皿に盛り付ける。

白石さんのコメント

椎茸で生活習慣病予防♪
椎茸は利用範囲が広く、栄養価も高い優れた食材。食物繊維を多く含んでいますので、便秘改善に効果があります。
よく知られているのはビタミンDですが、このほかエリタデニンという特有の成分が含まれており、血中のコレステロールを低下させて生活習慣病予防に役立ちます。

えのき茸でガン予防♪
えのき茸にはビタミンB1やナイアシンが豊富に含まれているほか、きのこ類の中で唯一、EA6というガン抑制効果のある成分が含まれています。この成分は身体の免疫を高め、ガン細胞の増殖を防いでくれるものです。
他のきのこ類より抗酸化作用が高く、遺伝子や細胞の酸化を防ぎ、病気の発症予防に効果的です。

1人分(合計 903kcal)
鍋焼きうどん・・・583kcal 天婦羅・・・320kcal

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