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ちゃちゃっとクッキングVol.5

秋刀魚つみれ汁 219Kcal/1人

材料:(3人分)

秋刀魚(上身)・・・200g  ・・・1/2個  白ネギ・・・15g  キノコ(しいたけ、しめじ、えのき)・・・各50g  麺つゆ・・・大さじ2
合わせ味噌・・・15g  生姜・・・5g  塩・・・少々  

作り方

下ごしらえ
1. 秋刀魚は塩をふりかけておく。
2.白葱は角切り、生姜はおろす。
3.キノコは食べやすい大きさに切る。

作り方
1秋刀魚の皮を包丁でそぎ落として骨を外し、細切れにする。
2.キノコは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。
3.秋刀魚、卵、合わせ味噌、白ネギ、生姜をまぜ合わせ、6等分に丸める。
4.たっぷりのお湯を火にかけて、沸騰しない程度の温度にしたら3を入れ、浮いてきたら取り出して水切りする。
5.水500ccにキノコと4を入れ、沸いたら麺つゆ、塩、おろし生姜(分量外) で味付けする。

秋刀魚ごはん 369kcal/1人

材料:(3人分)

秋刀魚(上身)・・・150g  キノコ(しいたけ、しめじ)・・・各50g  ・・・2合
麺つゆ・・・大さじ33  ごま油・・・少々

作り方

下ごしらえ
1. 秋刀魚は塩をふりかけておく。
2.キノコは小さ目に切る。
3.米は研いでざるにあげておく。

作り方
1.秋刀魚の皮を包丁でそぎ落として骨を外し、半分に切る。
2.フライパンにごま油をひき、強火であぶるように秋刀魚に火を通す。
3.炊飯器に米と水3合分(炊飯器に従う)を入れ、その上にキノコ、麺つゆを入れて炊く。
4.炊き上がったらすぐにフタを開け、秋刀魚を加えて軽く混ぜ、10分程度蒸らす。

白石さんのコメント

DHA・EPAで心身ともに健康に♪
秋刀魚の脂は大部分が記憶力や集中力を高めるDHA。悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。また、動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つEPAも豊富です。
これらは人体に必要な必須脂肪酸のひとつです。体内で生成されないので、食べものから取らなくてはいけません。特に旬の頃はどちらも増加しています。

低カロリーで高栄養食品、きのこ♪
低カロリーで栄養満点なきのこ。ほとんどの種類が秋に旬を迎えます。
食物繊維が豊富で、おなかの調子を整えたり、腸内の有害な物質を吸着して排泄したり、少量で満腹感をもたらしてくれます。
ビタミンDやビタミンBの不可欠なビタミン類、ナトリウムを体外に排出するカリウムや骨や歯の材料となるリン等のミネラル類が含まれています。

6人分(合計 588Kcal)
秋刀魚つみれ汁・・・219Kcal 秋刀魚御飯・・・369Kcal

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