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ちゃちゃっとクッキングVol.4

鶏ハンバーグ 343Kcal/1人

材料:(3人分)

パン粉・・・40g  鶏ミンチ・・・250g  ・・・1/2個  たまねぎ・・・200g
白ワイン・・・25g  ナツメグ・・・少々  塩・こしょう・・・少々  オリーブオイル・・・大さじ1  大根おろし、きざみねぎ、ポン酢・・・各適量

作り方

下ごしらえ
1.鶏ミンチを練り混ぜてペースト状に潰しておく。(※鶏ミンチが手に入らなければ、鶏もも肉をフードプロセッサーにかければOK。)
2.たまねぎをみじん切りにする。フライパンにオリーブオイル(分量外)を熱し、こげ色がつかない程度に炒め、冷ましておく。
3.①②と、卵、白ワイン、パン粉、ナツメグ、塩・こしょうを混ぜ合わせて、タネを作る。
4.タネを3等分して丸めておく

肉を焼く
1.フライパンにオリーブオイルを熱しタネを並べ入れ、中火で両面にこげ色を付ける。(タネが柔らかいので、フライパンに入れる際に小判形になるよう成形する)。
2.ハンバーグが少し浸るくらいを目安に白ワイン(分量外)を入れ、フタをして弱火で蒸し焼きにする。
3.中まで火が通ったら皿に取り、大根おろし、きざみねぎを添え、ポン酢をかける。

チキンリゾット風 446kcal/1人

材料:(3人分)

ごはん・・・350g  鶏もも肉・・・150g  黄・・・3個
にんにく・・・2かけ  パセリ・・・少々  粉チーズ・・・15g
チキンコンソメ、塩・こしょう・・・各適量  オリーブオイル・・・大さじ1/2

作り方

下ごしらえ
1. 鶏もも肉は皮を外し、1.5mmくらいの角切りにする(皮はハンバーグに利用しても可)。
2.パセリとにんにくはみじん切りにする。
3.卵黄は溶いておく。
4.水450ccを火にかけコンソメ、塩胡・こしょうで味付けしておく。

ごはんを煮る
1.大きめのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で炙る。
2.香りが出たら中火にし、鶏もも肉を入れて炒める。
3.火が通ったら1とごはんを加えてほぐす。
4.少し煮詰めたら火を止め、卵黄、チーズ、パセリを加えて混ぜる。

白石さんのコメント

鶏肉で滋養強壮
消化が良く栄養の吸収も速い鶏肉は、古くから「病人の滋養食」とも言われていました。
注目成分は、「たんぱく質」「メチオニン」「コラーゲン」です。
また、もも肉は鶏肉の中でも、鉄分が一番多く含まれています。この鉄分は酢等の酸味で吸収率がUP。鶏ハンバーグで使うポン酢は、味付けだけではなく栄養的にも活躍しています。
鶏の脂肪には、血中コレステロールを抑える不飽和脂肪酸(オレイン酸やリノール酸)が多く、血栓を予防します。カロリーが気になる方は脂肪が多い皮をはずすことで、約半分に抑えられます。(鶏もも肉100g中のカロリー・・・皮付き200Kcal/皮なし116Kcal)

タマゴで栄養たっぷり
卵は身近な栄養食品ですが、とても高い栄養価を持っています。
脳・神経や全身の細胞をつくる良質のたんぱく質や脂質類、骨格づくりに必要なカルシウムやリン、細胞の働きを活発にするビタミン群など、私たちの体に不可欠な栄養素がぎっしり詰まっています。
特に卵黄には、「リン脂質」が多く含まれており、全ての食品の中でも、最も含有率が高く、大豆の3倍近くにもなります。
コレステロールの食品の代表となっていますが、健康な人なら1日1個(コレステロール約210mg)程度の摂取は全く心配ありません。

2品の栄養価:1人当たり
鶏ハンバーグ・・・343Kcal チキンリゾット風・・・446Kcal  

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