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ちゃちゃっとクッキングVol.2

サラダうどん 515Kcal/1人

材料:(2人前)

冷凍うどん・・・2玉(500g)  レタス・・・60g  きゅうり・・・60g  トマト・・・100g  
ツナ・・・80g  胡麻ペースト・・・40g  ポン酢・・・70cc  砂糖・・・10g  刻み海苔・胡麻・・・各適量  レモン・・・1/4カット(お好みで)

作り方

1. (下準備)
レタス・きゅうり・トマトを千切りにし、レタスは冷水にさらす
レモン以外の調味料をすべて合わせる
ツナの油を切っておく
2.自然とほぐれる程度にうどんを茹で、冷水にさらす
3.うどんの熱が取れたらざるなどで水を切り、皿に盛る
千切りにした野菜とツナを上に盛り、合わせておいた調味料をかける
4. 刻み海苔と胡麻をトッピングし、お好みでレモンを絞る

じゃがいもトマト煮 473kcal/1人

材料:(2人前)

じゃがいも・・・270g  トマト・・・360g  たまねぎ・・・160g  鶏もも肉・・・180g
鷹の爪・・・2本  にんにく・・・8g  オリーブ油・・・適量  うすくち醤油・・・大さじ1  塩・こしょう・・・少々  水・・・300cc

作り方

1. (下準備)
 じゃがいもは一口大、たまねぎは櫛切り
 湯むきしたトマトとにんにくはみじん切りにする
 鶏もも肉は一口大に切り、塩こしょうしておく
2.鍋にオリーブ油を熱し、にんにくと鷹の爪を入れる
 香りが立ったら鶏もも肉、じゃがいもを入れる
3.次にトマトを入れ、潰しながら水分がなくなるまで煮込む
4.たまねぎ、うすくち醤油、水を入れて味をしみこませる

白石さんのコメント

サラダうどんは、バランスよくビタミン・ミネラルが摂取できる嬉しいメニューです。

ダイエット中の方や女性は、うどんの使用量を2/3とし、野菜を増やしても良いでしょう(450Kcal以下に抑えることができます)。

じゃがいもトマト煮は、鶏肉をたっぷり使用することで、旨みを増すことができるほか、鶏の脂肪に多く含まれている不飽和脂肪酸(オレイン酸やリノール酸)が、血中コレステロールを抑え、血栓を予防する効果が期待できます。肉類の脂質は生活習慣病の原因として避けられがちですが、一方で細胞膜をつくり、体の発育や生命の維持に働いています。

また、オリーブ油は、悪玉コレステロールをコントロールし、心臓疾患、高血圧に効果的です。さらに抗酸化作用により、痴呆症や老化の防止といったアンチエイジング効果も期待できます。

ここでもカロリーが気になる方は、オリーブ油と鶏もも肉の量をそれぞれ2/3にしてみましょう(380Kcal以下に抑えることができます)。

1人分の栄養価
エネルギー・・・988Kcal たんぱく質・・・33.5g (13%) 脂質・・・34.6g (31%)
炭水化物 ・・・95.3g (38%) カリウム ・・・1518mg ビタミンC ・・・96.5g
食物繊維 ・・・7.6g    

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